努力が3日続かない挫折ばかりの私が 4日目も続けられたとっておきの方法とは？

目標に向けて努力するとはどちらかというと
努力の仕方がわからないとか
どうせ続かないから始めないとか
ネガティブなイメージがあるように思います。

でも三日坊主で何も続けられなかった私は
今では目標に向けて努力することに対して
もの凄くプラスのイメージを持てるようになり
この考え方を知らなかったら
絶対に諦めていたと思えるほど
目標に向かう楽しさを感じています。

このことを知っていただくと
もしかしたら三日坊主で挫折し続けたことで
目標に向かうことをネガティブに
感じていらっしゃる方も
何か始めてみようと
思ってもらえるかもしれません。

努力が3日続かない挫折ばかりの私が
4日目も続けられたとっておきの方法とは？

最後までお付き合いいただけたら幸いです。

4か月後のマラソン大会、本当は全然やりたくない

手帳もダイエットも筋トレも
同じことを続けることが苦手で
何ひとつ3日以上続かない私。

やるぞー！って気合入ると
目標を紙に書いたり、計画立てたりするのは好き！

でも、だいたいが3日…ひどいときは
計画立てたその日はやるけど
次の日にはやらないなんて日常茶飯事

2年前から主人が運動不足解消のために
マラソン大会に出たり
山の中を走っていて

君もパソコン仕事ばっかりで運動不足でしょ。
11月にマラソン大会あるからさ、一緒に走ろう。

いや無理よ。もう何年も走ってないし、
だいたい外で走って体力なくなった時に
事故や事件にあったら怖いじゃん

事故や事件って考えすぎでしょ。
大きい道路を走れば、君が倒れていたら
誰かしらが助けてくれるから大丈夫だよ

そぉ？でも、私たちが走ってたら子どもたちどうするの？

ばぁちゃんに頼んでみるよ。
夫婦で一緒に走ったら楽しいと思うけどなぁ

うーん…

今日から申込みスタートだけど、
例年すぐいっぱいになるから
やるなら申し込んだ方がいいよ

うーん…あなたは何度も走ってるからいいだろうけど…

走ってるって言ったって俺は1キロ7～8分のペースだから
歩いてるくらいゆっくりだよ。
ゴールまで同じペースで一緒に歩くって思ったらどう？

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何時間も歩く…全然やりたくないけど、
あなたがそんなに私と一緒にいたいなら
やってみてもいいけど。

初心者はウォーキングからスタート

エントリーして
参加料を払って。

大会当日に苦しい思いをするのは絶対イヤだから
ちょっとずつ練習する！

マラソン大会に出ると覚悟して、
まずは情報収集。

4か月前からだったら、まずは
1ヶ月は週に2回のウォーキングから始めたらいいのね
それならできそう！

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梅雨が明けて7月

だんだんと暑くなるし早朝に歩こう

そして、
夏休みがスタート！

私が歩いているのを見ていた
子どもたちと一緒にウォーキング。

朝からみんなで歩くって気持ちいい！
いい運動の習慣ができてきたかも

暑い、雨、筋肉痛…理由をつけてやらない

夏休み、朝からウォーキング習慣。

しかし、だんだんと暑さが増して
7時になるともう日差しが痛いし、息苦しい。

それに加えて、
今年の夏のコロナの閉塞感と
災害級の長雨。

ウォーキング習慣も
天候によって途絶えがちになって、

家で筋トレしようと
YouTubeで激しめなダンスで汗を流してみる。

このダンスがいいって聞いたけど、
キツ過ぎてココロ折れそう…
ねぇ、一緒にやろうよ～

イヤだよーツライもん。
イタタタターって言ってるママを
見てる方が面白い

筋肉痛よ！もう、外行けないし、体痛いし、
一人じゃつまんないし
マラソンやるなんて言わなきゃよかった～

三日坊主できたら十分！目標は低くもつ

エントリーしてから
なんとなく時々歩くだけで2ヶ月が経過。

あと2ヶ月だし、そろそろ走らないとな！

うーん…でも私、もう走りたくない…

どうした？

走る前に、もう疲れた…

まぁとにかく、一回一緒に走ってみようか！

タッタッタとスタート。

ねぇ、こんなにゆっくりでいいの？歩いた方が早くない？

いいのいいの。最後まで同じペースで走るために
はじめはこれでもかってくらいゆっくりでいいんだよ

ふーん、そうなんだ。これくらいならいけるかな

タッタッタと800メートル地点。

ゆっくりだけど、ちょっときつくなってきてない？

うーうーうーもうきつい

このペースでちょっと我慢して走ってみよう

タッタッタっと1.5キロ

1キロ8分ってとこか。この辺りからちょっと体が楽に走れるようになってない？

あ、ほんとだ。感情無しで走ってた。
何も考えないでついていくだけなら走れるものだね

うん。慣れたらこうやって話しながら
走れるくらいのペースがいいよ

話ながら走るってキツそうだけど、できたら楽しいかな

僕もそうだけど、君も運動部だったから
体が動かなくっても頑張るのが当たり前になりがちだけど

はじめてのマラソンの場合
目標は本当に低くてよくってね。
今のこのスピードで少しずつ距離を伸ばしていけば
必ずゴールできるから

スピードじゃなくって、ゴールすることがゴール。
それなら私も走れるわ。
でも私、三日坊主だから続けられるか不安で…

三日坊主でもいいじゃない。
逆に、3日も続くってすごいと思うよ。
世の中の人のほとんどは挫折を経験しているし
諦めてなかったことにしちゃう人だっている。

でも、3日続けられるなら、4日目は休んだとしても
また1日目から三日坊主をやり直せば
ずっと3日はできるってことでしょ。

なにそれ、斬新！！

でもそんなに都合よく三日坊主って続けられるの？
こんなゆっくり走っても
私には4キロ、キツすぎる…ゲロ

目の前の壁を軽々越える伴走の力

はじめの目標はとことん低く、スピードではなくステップアップ。

三日坊主を繰り返せば続けられる。

私にもできるかも！っていう期待と
簡単にいくはずないっていう不安が
入り混じっていたんだけど、

〝フルマラソンでゴールしてみたい！〟

それだけをイメージして

まずは三日坊主を目指して
次の日の早朝も走ってみることに。

1日目一緒に4キロ走った主人は
2日目は仕事の準備で走ることができなくて

1人で昨日と同じ道を
走ってみて。

1キロ8分を目安だよね。ゆっくりゆっくり

800メートルあたりがキツイんだよ

このスーパー辺りで確か1キロ。
1.5キロくらいから少し楽になるんだったなぁ

腕を振りすぎで肩に力が入るから
とにかく脱力。ブランブラ～ン

この信号、フラフラで見落としそうに
なってたから気をつけよっと

膝が痛くなったら無理せず歩くこと

昨日のアドバイスを頭の中で一つずつ確認していくと

主人と一緒に走っていないのに
一緒に走っているような感覚になって
ラスト1.5キロの直線。
昨日の話を思い出して、

直線って遠くに見えてる景色が
全然近づいてこなくって変わらないから
走っても走っても走った気にならないんだよね。

高校の時のマラソン大会は10キロ砂浜だったから
海と5キロ先の折り返し地点しか見えなくて地獄だったなぁ。

くねくねしてる道のが走ってる感あったりするよ

そうだ！このまっすぐが苦しいんだよね

坂道を登りきって曲がったら
大きな幹線道路をひたすらまっすぐ。

ただ、昨日聞いた注意点を思い出したのもつかの間、
イヤホンから流れるデザイン動画の音声に聞き入ってたら

苦しいツライを忘れて
いつの間にか直線の1.5キロ
走り切っちゃった（笑）

あれ？4キロってこんなに簡単だったっけ？

家に着くと
仕事に出かける準備をしてた主人に

あれ？昨日より早いね。全然余裕な顔してるし

昨日は4キロってすごい大きい壁だと思ってたけど、
昨日苦しくても踏ん張って一回できたから
〝今日は走れて当然！〟って思ってたら、
なんだかあっという間に走れちゃった

できるって思えると成果が出るんだなぁ

でも、今日走りながら思ったけど、
この距離を一人だったら走ろうとさえ思わなかったなぁって

僕は君はできると思ってたよ。
僕のスピードは歩くくらいゆっくりだから
だれでもできる
だからマラソンに誘ったんだし

だね。あと、走りながらずっとあなたに
言われた言葉を思い返していたんだけど、
〝伴走の力〟っていうのを感じていたの。

伴走の力？

そう。昨日はじめて壁を越える時に
隣にいてくれただけでも心強かったけど、

走りながら、
これから何が起こるとか、
ここではこれを注意した方がいいとか、
ここではこういう気持ちになりやすいとか
教えてくれたじゃない。

あなたが先に経験していることを
先輩の視点で話しながら走ってくれたことで
自分に今何が起きてるか冷静に分析することができたし

教えてもらった先輩の視点を持てていたから
1人で走ってもツライとか苦しいって
気持ちに浸らずに
前を向けたような気がするよ

僕の経験が役に立ったようで嬉しいよ

ちょっと聞くけど、あなたは週に3回くらいは走る？

そうだね、仕事前にそのくらいは走ろうかと思ってるよ

良かった！私いいこと思いついちゃったの

三日できれば十分！続けるために必要な伴走の力

私は自慢じゃないけど、三日坊主なの。
単調でつまらないことを続けるのが
病的に苦手なのよね。

そうだね

でも、あなたと走った後に、
今日ひとりで走ったらものすごく楽しかった。

で思いついたんだけど、

２日に1回あなたと走って
私は同じ道を次の日に一人で走る。

で、
３日目はまたあなたと一緒に新しいコースを走って
４日目はまた１人で私がそのコースを走る。

となると、
あなたは2日に1回好きな道をはしるだけだけど、

私は毎日違う状態で走れて
三日坊主の私でも退屈しないで
走り続けられると思うの

２日に1回伴走して、
その間は自主練ってことだね

そうそう。

伴走の存在ってすごく大事だけど、
伴走から学んだことを思い返したり、
自分のペースを知るために色々試してみる
っていう時間も大事なような気がしたんだよね。

あとはあなたのトーク次第かな！

三日坊主の壁を越える9つのステップ

三日坊主の私が主人とのやりとりで考えた
努力を続けることに不安がある人に試してもらいたい
9つのステップ以下の通りです。

①三日坊主は三日も続いたらすごいことと知る
②目標ははじめは限界まで低く設定して少しずつ上げる
③初心者は一人でコソコソやらない
④仲間を作って自分で立てた小さな目標を共有する
⑤すでに壁を乗り越えている先輩と一緒にやる
⑥2日に一回先輩からアドバイスを聞く
⑦アドバイスから自分なりに試行錯誤する時間を持つ
⑧結果だけでなくプロセスや人間関係の変化を大事にする
⑨できなくてもよくて、出来たらめちゃくちゃ自分を褒める！

続けるため必要なのは
伴走の力を信じて
小さなステップを段階的に上がっていくことだね

そうだね。でも、君はもう伴走をやってるんじゃないの？